Contrairement aux idées reçues, il est possible de manger sainement avec un sandwich. Quels ingrédients choisir pour que ce repas sur le pouce soit équilibré ? Voici nos conseils pour préparer des sandwichs healthy et faire le plein d’énergie.
Sommaire
Choisir les sources de protéines du sandwich
Privilégiez les viandes blanches comme la dinde, ou le poulet qui sont peu grasses et adaptées à un régime alimentaire sain. Le thon en boîte sans huile et les crevettes fraîches sont savoureux dans les sandwichs healthy. Les œufs durs sont une source de protéines et de vitamines non négligeable.
Les végétaliens peuvent utiliser des graines germées, du pâté végétal maison, ou des mousses de légumes à base d’aquafaba pour remplacer le blanc d’œuf.
Quels pains ou alternatives choisir ?
Le pain est l’ingrédient de base du sandwich. Pour des recettes saines, privilégiez le pain de seigle, pain complet, pain aux céréales, et le pain de campagne. Évitez le pain blanc et le pain de mie industriel.
Si vous cherchez une alternative au pain, fabriquez des tortillas de blé et confectionnez des wraps. Les galettes de sarrasin traditionnelles que l’on fabrique uniquement à base d’eau et de farine de blé noir sont idéales pour la réalisation des wraps healthy. Le sarrasin est riche en protéines. Ajoutez à vos wraps des crudités, du fromage frais et un filet d’huile d’olive.
Comment préparer une sauce healthy ?
Régalez-vous avec des sauces légères que vous confectionnez avec une base de fromage frais, de yaourt ou de fromage blanc allégé. Ajoutez des fines herbes (aneth, ciboulette, persil) et du jus de citron. Agrémenter vos sauces avec du curry, du ras-el-hanout, ou du tabasco si vous aimez les épices.
Le houmous est un produit savoureux, il ne contient que des ingrédients sains, riches en fibres, en vitamines et protéines végétales. Incorporez-le dans vos sandwichs healthy, accompagné de légumes râpés et de feuilles de salade. Toutefois attention à la quantité de houmous dans votre sandwich, car il est riche en huile d’olive. Privilégiez le houmous fait maison.
Pour un sandwich sans sauce, parfumez le pain avec deux ingrédients simples et sains. Frottez la mie avec une gousse d’ail et ajoutez un peu d’huile d’olive. Faites réchauffer votre pain quelques minutes au four avant d’ajouter les ingrédients du sandwich.
Quel fromage choisir pour un sandwich sain ?
Le fromage est compatible avec la préparation d’un sandwich healthy. Choisissez des fromages moins caloriques : cancoillotte, ricotta, fromage de chèvre, chèvre frais, fêta. Le fromage frais vous apporte du calcium, des protéines et des vitamines.
Quels légumes pour les sandwichs ?
Choisissez vos légumes de saison et de préférence non traités. Ils ne sont pas caloriques et vous apportent toutes les fibres et vitamines dont vous avez besoin. Privilégiez les crudités râpées ou tranchées, car elles facilitent la préparation du sandwich.
Voici quelques produits frais pour vous inspirer : avocat, tomates, carottes, pousses de soja, graines germées, concombre, laitue, poivron, chou rouge, feuilles d’épinard, mâche, champignons de Paris frais.